피해야 할 식사 습관 7가지

음식은 먹는 방식에 따라 비만과 소화 불량 일으킨다

바쁜 일정에 쫓기는 현대인들에게는 책상·자동차·소파, 심지어 침대마저 음식을 서둘러 먹을 만한 장소로 보인다. 그러나 주방의 식탁을 놔두고 이런 곳에서 음식을 먹는 행동은 현명하지 못한 식습관이다. 우리가 식사하는 방식의 상당수는 체중 과다와 소화 불량을 초래하는 경우가 많다. 가장 나쁜 식사 습관 일곱 가지를 소개한다.

부엌에서: 부엌은 음식을 저장하는 데는 훌륭한 장소지만 식사를 하기에는 끔찍한 곳이다. 냉장고나 가스레인지 앞에 서서 음식을 준비하거나 고르면서 이것저것 먹다 보면 부지불식간에 많은 열량을 섭취하게 된다.

심지어 식사 후 식탁을 정리하는 과정에서도 남은 음식이 아까워 또 먹게 된다.“일반적으로 주부들은 밥상을 치우면서 ‘이렇게 큰 닭고기 덩어리를 버린다면 잘못’이라고 생각하고는 입에다 집어넣는다”고 미국 식이요법 협회의 보니 토브-딕스 대변인은 지적했다.

직장에서: 직장생활을 하다 보면 많은 열량을 섭취하는 경우가 더러 있다. 아침 회의 시간에 제공되는 공짜 도넛과 퇴근 후의 술자리 등이 원인이다. 아침에 먹는 크리스피 크림 도넛 한 개의 열량은 200칼로리다. 땅콩을 한 움큼씩 두어 차례 집어먹으면 117칼로리다.

이 정도 열량을 소비해 버리려면 약 13분 동안 조깅을 해야 한다. 사무실에 비치된 공짜 음식의 주변에 앉아 있는 사람들은 더 많이 먹는 경우가 종종 있다. 코넬대의 2006년도 연구에 따르면, 과자 그릇에 가까이 앉아 있는 사람일수록 과자를 더 많이 먹으면서도 이를 대수롭지 않게 생각하는 경향을 보인다.

서둘러 먹기: 음식을 빨리 먹으면 약속 시간을 지키는 데 도움이 될지도 모른다. 그러나 그 부작용은 매우 크다. 로드아일랜드 대학 연구진이 피실험자들에게 큰 접시에 담긴 파스타를 빠르게 먹도록 시켰다. 그들이 9분 만에 먹어치우면서 얻은 열량은 646칼로리였다.

천천히 먹도록 지시 받은 그룹은 29분 동안 먹은 뒤 579칼로리를 얻었다. 20분간 더 오래 먹을 경우 67칼로리를 적게 섭취했다는 얘기다. 서둘러 식사하는 습관은 소화 불량과 속쓰림 증상을 초래하기도 한다.

어두운 곳에서: 캘리포니아대 어바인 캠퍼스 연구진의 2002년 연구에 따르면, 대식(大食) 성향을 보이는 사람들은 조명이 흐릿한 장소에서 특히 과식할 가능성이 높았다. 과학자들은 그 이유를 어두운 환경에서는 식욕을 억제하는 힘이 약해지기 때문이라고 추측했다. 그래서 우리가 밝은 대낮보다는 주로 한밤중에 부엌으로 다가가 케이크 한 조각을 슬쩍 집어먹는가 보다.

너무 적게 씹기: 수많은 연구 결과를 보면, 음식물을 충분히 씹어 삼키는 습관의 이점은 두 가지다. 첫째는 소화가 촉진된다는 점이다. 둘째는 배에 가스가 차고, 헛배가 부르며, 속이 쓰린 증상을 방지해 준다는 점이다. 음식물을 좀 더 천천히 씹고 음미하면서 먹으면, ‘먹는 즐거움’도 커진다. 토브-딕스는 “큰 덩어리의 음식물을 대충 씹어 삼키면, 소화기관이 음식물을 분해하기도 훨씬 더 어려워진다”고 말했다.

음식을 충분히 씹어 삼키면, 침의 소화 효소에 접촉하는 음식물의 표면적도 커진다. 그렇다면 어느 정도 씹어야 충분할까? 무엇을 먹느냐에 따라 다르지만, 대체로 음식물이 액체로 변할 때까지, 횟수로는 약 25회 씹어야 적당하다. 그 정도 씹느라 몇 초 더 소비한다고 해서 크게 손해보지는 않는다.

외식: 외식을 하게 되면 돈을 축낼 뿐만 아니라 허리 두께까지 두꺼워질지 모른다. 어느 대대적 연구에 따르면 잦은 외식과 높은 수준의 비만·체지방·체질량 사이에는 연관성이 있다. 멤피스대 연구진에 따르면 1주에 6~13회 외식하는 여성들은 하루 평균 290칼로리를 추가로 섭취하게 되며, 나트륨과 지방도 더 많이 먹게 된다. 집에서 식사하면 돈을 절약할 뿐 아니라 추가적인 열량 섭취도 피한다.

TV 보면서 먹기: 텔레비전을 시청하거나 컴퓨터를 하면서 음식을 먹으면, 자신도 모르는 사이에 많이 먹게 된다. 과학자들은 TV 시청이 특히 청소년 비만의 위험 요인이 된다는 사실을 밝혀냈다. 앉은 자세로 TV를 보면서 스낵을 먹는 행위는 위험을 가중시킨다. 무의식적으로 계속 집어먹을 뿐 아니라, 열량을 소비하는 다른 활동을 할 시간도 빼앗기기 때문이다.

식사를 제어하려면 의식을 분산시키는 활동을 하지 말아야 한다고 토브-딕스는 조언한다. “TV를 보든, 전화 통화를 하든, 뭔가를 읽든, 다른 행동을 하면서 음식을 먹을 경우 그 결과는 똑같다. 다른 행동에 집중하게 되면, 음식물의 맛과 씹는 느낌은 놓치게 된다.” 최선의 해결책은 지극히 간단하다. 집에서 식탁에 앉아 식사하면 된다.

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