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음식은 먹는 방식에 따라 비만과 소화 불량 일으킨다

바쁜 일정에 쫓기는 현대인들에게는 책상·자동차·소파, 심지어 침대마저 음식을 서둘러 먹을 만한 장소로 보인다. 그러나 주방의 식탁을 놔두고 이런 곳에서 음식을 먹는 행동은 현명하지 못한 식습관이다. 우리가 식사하는 방식의 상당수는 체중 과다와 소화 불량을 초래하는 경우가 많다. 가장 나쁜 식사 습관 일곱 가지를 소개한다.

부엌에서: 부엌은 음식을 저장하는 데는 훌륭한 장소지만 식사를 하기에는 끔찍한 곳이다. 냉장고나 가스레인지 앞에 서서 음식을 준비하거나 고르면서 이것저것 먹다 보면 부지불식간에 많은 열량을 섭취하게 된다.

심지어 식사 후 식탁을 정리하는 과정에서도 남은 음식이 아까워 또 먹게 된다.“일반적으로 주부들은 밥상을 치우면서 ‘이렇게 큰 닭고기 덩어리를 버린다면 잘못’이라고 생각하고는 입에다 집어넣는다”고 미국 식이요법 협회의 보니 토브-딕스 대변인은 지적했다.

직장에서: 직장생활을 하다 보면 많은 열량을 섭취하는 경우가 더러 있다. 아침 회의 시간에 제공되는 공짜 도넛과 퇴근 후의 술자리 등이 원인이다. 아침에 먹는 크리스피 크림 도넛 한 개의 열량은 200칼로리다. 땅콩을 한 움큼씩 두어 차례 집어먹으면 117칼로리다.

이 정도 열량을 소비해 버리려면 약 13분 동안 조깅을 해야 한다. 사무실에 비치된 공짜 음식의 주변에 앉아 있는 사람들은 더 많이 먹는 경우가 종종 있다. 코넬대의 2006년도 연구에 따르면, 과자 그릇에 가까이 앉아 있는 사람일수록 과자를 더 많이 먹으면서도 이를 대수롭지 않게 생각하는 경향을 보인다.

서둘러 먹기: 음식을 빨리 먹으면 약속 시간을 지키는 데 도움이 될지도 모른다. 그러나 그 부작용은 매우 크다. 로드아일랜드 대학 연구진이 피실험자들에게 큰 접시에 담긴 파스타를 빠르게 먹도록 시켰다. 그들이 9분 만에 먹어치우면서 얻은 열량은 646칼로리였다.

천천히 먹도록 지시 받은 그룹은 29분 동안 먹은 뒤 579칼로리를 얻었다. 20분간 더 오래 먹을 경우 67칼로리를 적게 섭취했다는 얘기다. 서둘러 식사하는 습관은 소화 불량과 속쓰림 증상을 초래하기도 한다.

어두운 곳에서: 캘리포니아대 어바인 캠퍼스 연구진의 2002년 연구에 따르면, 대식(大食) 성향을 보이는 사람들은 조명이 흐릿한 장소에서 특히 과식할 가능성이 높았다. 과학자들은 그 이유를 어두운 환경에서는 식욕을 억제하는 힘이 약해지기 때문이라고 추측했다. 그래서 우리가 밝은 대낮보다는 주로 한밤중에 부엌으로 다가가 케이크 한 조각을 슬쩍 집어먹는가 보다.

너무 적게 씹기: 수많은 연구 결과를 보면, 음식물을 충분히 씹어 삼키는 습관의 이점은 두 가지다. 첫째는 소화가 촉진된다는 점이다. 둘째는 배에 가스가 차고, 헛배가 부르며, 속이 쓰린 증상을 방지해 준다는 점이다. 음식물을 좀 더 천천히 씹고 음미하면서 먹으면, ‘먹는 즐거움’도 커진다. 토브-딕스는 “큰 덩어리의 음식물을 대충 씹어 삼키면, 소화기관이 음식물을 분해하기도 훨씬 더 어려워진다”고 말했다.

음식을 충분히 씹어 삼키면, 침의 소화 효소에 접촉하는 음식물의 표면적도 커진다. 그렇다면 어느 정도 씹어야 충분할까? 무엇을 먹느냐에 따라 다르지만, 대체로 음식물이 액체로 변할 때까지, 횟수로는 약 25회 씹어야 적당하다. 그 정도 씹느라 몇 초 더 소비한다고 해서 크게 손해보지는 않는다.

외식: 외식을 하게 되면 돈을 축낼 뿐만 아니라 허리 두께까지 두꺼워질지 모른다. 어느 대대적 연구에 따르면 잦은 외식과 높은 수준의 비만·체지방·체질량 사이에는 연관성이 있다. 멤피스대 연구진에 따르면 1주에 6~13회 외식하는 여성들은 하루 평균 290칼로리를 추가로 섭취하게 되며, 나트륨과 지방도 더 많이 먹게 된다. 집에서 식사하면 돈을 절약할 뿐 아니라 추가적인 열량 섭취도 피한다.

TV 보면서 먹기: 텔레비전을 시청하거나 컴퓨터를 하면서 음식을 먹으면, 자신도 모르는 사이에 많이 먹게 된다. 과학자들은 TV 시청이 특히 청소년 비만의 위험 요인이 된다는 사실을 밝혀냈다. 앉은 자세로 TV를 보면서 스낵을 먹는 행위는 위험을 가중시킨다. 무의식적으로 계속 집어먹을 뿐 아니라, 열량을 소비하는 다른 활동을 할 시간도 빼앗기기 때문이다.

식사를 제어하려면 의식을 분산시키는 활동을 하지 말아야 한다고 토브-딕스는 조언한다. “TV를 보든, 전화 통화를 하든, 뭔가를 읽든, 다른 행동을 하면서 음식을 먹을 경우 그 결과는 똑같다. 다른 행동에 집중하게 되면, 음식물의 맛과 씹는 느낌은 놓치게 된다.” 최선의 해결책은 지극히 간단하다. 집에서 식탁에 앉아 식사하면 된다.

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박수는 손의 기맥과 경혈을 부분적으로 자극해서 손과 연결된 내장 기관을 자극함으로써 갖가지 질병을 예방하고 치료하는 데 효과가 있다. 하나의 동작에 10~20초씩 지속해서 치며, 해당 부위가 안 좋은 경우는 20~30초 연속해서 친다. 또 스트레스가 쌓이거나 불안하고 초조할 때는 박수 시간을 조금 더 늘리면 긴장 해소에 도움이 된다.

▶손등 박수
한쪽 손등을 다른 한 손으로 때리듯이 치는 박수. 양손을 번갈아 가며 손등을 친다. 이 박수는 특히 허리를 강화시키는 효과가 있다. 요통이 심하거나 평소에 허리를 많이 사용하는 일을 하는 사람들에게는 이 박수를 꾸준히 쳐주면 좋다. 허리 외에 등과 척추 건강에도 효과가 있다.

1 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다.

무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다.

2 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가? 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

3 걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라. 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

4 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다.

이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

5 베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라.

6 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자.

단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다.

7 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다.

8 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다.

9 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임.

무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다.

10 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다.

우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치.

11 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가?

그렇다면 그는 섹시한 남자다. 걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문. 정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라.

12 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다.

이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다.

13 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가? 일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다.

14 어떤 속도로 걸어야 좋을까?

관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다.

15 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다.

정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자.

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